皆様こんにちは。

 

Twitterで「今日は2022年のうち◯%消化」

というbotをフォローしてるんですが

信じられないことに

今年ももう半分終わってしまいました！

 

「今年こそは…」と思っていたのに、と少し焦っている方に朗報。

今日は「習慣作り」4つのポイントをご紹介します。

 

①    「目標」ではなく「仕組み」を整える

 

習慣化できないのは、「仕組み」が適切でないからです。

例えば「ネットサーフィンする時間を減らしたい」としましょう。

そんな時は、PCの電源を落とすだけでなくコードも抜いて

「減らしたい習慣にたどり着く物理的ハードルを上げ」ます。

 

肩周りを鍛えたいと思ったら

ダイニングテーブルの近くにダンベルを置くなど

より簡単に「習慣にたどりつく物理的ハードルを下げ」ます。

 

遠ざけたい習慣はそこにたどり着くまでの仕組みを煩雑にし

取り入れたい習慣はその仕組みを簡素化します。

 

②    「結果」をベースにせず、「アイデンティティ」をベースにする

 

自身の信念と矛盾する行動を続けるのはとても困難です。

なのでこれを逆手に取ります。

例えば「あと5kg痩せる！」

という「結果」にフォーカスするのではなく

「健康で引き締まった体で、生活全般を楽しむ人になる」

と考えます。

 

さらに、「誘惑が多すぎて自分に勝てないー！」という場合

こう考えてみます。

 

「自分が欲しい成果を手に入れる人なら、どちらを選ぶかな？」

夕食に食べるのはジャンクフード or バランスのいい食事…？

 

③    脳の報酬系をうまく利用する！

 

脳科学的に、私たちは「報酬を期待する時、もっともワクワク」します。

私たちを動かすのは、報酬の「実現」ではなく、報酬の「予測」です。

 

なので、「報酬と習慣を抱き合わせ」すると

良い習慣が続きやすくなります。

 

これは「プレマックの原理」として知られている

心理学の理論を応用した方法です。

 

つまり、楽しくてついついやってしまう行動

(=報酬系を刺激する起こる確率の高い行動)と

身につけたいけど億劫な習慣(起こる確率の低い行動)

を抱き合わせてやってしまうのです。

 

例えば

「スクワットを30回したらネトフリを見られる」

「読書を30分したら、カフェラテを飲む」など。

こうすると、やがて必要な

「行動をする事＝したい行動ができる」という図式ができます。

 

④    身に付けたい習慣を、すでに行っている習慣と結びつける

 

私の場合、もともと夜21時からNHKのニュースを

副音声の英語で見る習慣がありました。

そんな折、1年前にぎっくり腰になって

体の筋力のバランスを整える必要が出てきたので

今はニュースを見ながらピラティスを毎日しています。

 

「人は何か選ぶとき、それが“何か”というより

“そこに”あるからという理由で選ぶ」というリサーチがあります。

なので、私もリビングに

ストレッチポールと筋肉ほぐしローラーを置いています。

見えるものが変わると

行うことが変わるという特性を利用しているのです。

 

私たちは決定的な瞬間にフォーカス＆過大評価し

日々の小さな改善を過小評価してしまいがちです。

 

でも、本当に大切なのは

長い時間をかけて積み重ねる小さな習慣。

一日ではほとんど違いがないように見えても

数か月や数年をかけてもたらされる影響は計り知れないんですね。

 

べき乗の計算をすると

毎日1%よくなれば

1年後には約37倍の結果を得られるという結論になります。

(1.01の365乗=37.78)

 

残り半年で何かちょっとずつ変えられたら良いですね！

 

参考文献

『ジェームス・クリアー式　複利で伸びる1つの習慣(ジェームス・クリア著)』

 

 

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編集後記

 

『トップガンマーベリック』見ましたか？

そんな超人トムクルーズの食習慣がこちら！

 

揚げ物を食べない(基本焼くが、高温だと栄養素が壊れるので低温)

いい油しか食べない(オリーブ油・サーモンなど)

炭水化物を食べない(絶対無理)

スイーツは食べない(もはや泣く)

 

私なら1日で挫折するストイック習慣を

12,000日くらい続けているんでしょうね。

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